Een paniekaanval kan uit het niets komen en je volledig overvallen. Het voelt alsof je lichaam in alarmtoestand verkeert: je hart bonst, je ademhaling versnelt en je kunt het gevoel hebben dat je de controle verliest. Hoewel een paniekaanval niet fysiek gevaarlijk is, kan het een uiterst angstaanjagende ervaring zijn, zowel voor degene die het ervaart als voor de mensen om hen heen. Gelukkig zijn er manieren om met paniekaanvallen om te gaan en de frequentie ervan te verminderen. Hier geven we je zes waardevolle tips.
Symptomen van een paniekaanval
Voordat we ingaan op de tips, is het belangrijk om te weten hoe je een paniekaanval kunt herkennen. Veelvoorkomende symptomen zijn onder andere:
- Versnelde hartslag
- Duizeligheid
- Versnelde ademhaling of hyperventilatie
- Zweten
- Droge mond
- Druk op de borst
- Tintelingen in handen of voeten
Het kan nuttig zijn om deze symptomen vroeg te herkennen zodat je snel kunt ingrijpen.
Tip 1: Leer spanning in je lichaam snel te herkennen
Paniekaanvallen worden vaak veroorzaakt door een opeenstapeling van spanning en stress. Cortisol en adrenaline, de belangrijkste stresshormonen, spelen hierin een grote rol. Hoewel deze hormonen nuttig zijn in stressvolle situaties, kunnen ze bij overproductie leiden tot paniekaanvallen.
Het tijdig herkennen van spanning in je lichaam is cruciaal. Symptomen zoals een gespannen nek, oppervlakkige ademhaling of prikkelbaarheid kunnen wijzen op een opbouw van stress. Neem regelmatig de tijd om in te checken bij jezelf en na te gaan hoe je lichaam aanvoelt. Door deze vroege signalen te herkennen, kun je tijdig actie ondernemen en een paniekaanval mogelijk voorkomen.
Tip 2: Kom makkelijker door je paniekaanval heen
Wanneer je merkt dat je een paniekaanval krijgt, is de eerste stap het accepteren van wat er gebeurt. Weerstand tegen een paniekaanval kan de symptomen verergeren. Probeer in plaats daarvan je ademhaling te kalmeren. Lichaamsbewustzijn kan hierbij enorm helpen. Voel hoe je voeten de grond raken en leg eventueel een hand op je buik om te controleren hoe je buik uitzet tijdens het ademen. Dit helpt je om weer grip te krijgen op je lichaam en vermindert de aanmaak van stresshormonen.
Ademhalingstechnieken zijn effectief gebleken in het kalmeren van het zenuwstelsel en het verlichten van paniek. Progressieve spierontspanning, waarbij je bewust verschillende spiergroepen aanspant en ontspant, kan ook helpen om spanning los te laten.
Tip 3: Beweging kan stresshormonen verlagen
Beweging is een krachtige manier om stress te verminderen en de fysieke effecten van paniekaanvallen te verzachten. Tijdens het bewegen produceert je lichaam endorfine, ook wel bekend als het ‘gelukshormoon’, dat de negatieve effecten van cortisol en adrenaline tegengaat. Bovendien zorgen dopamine en serotonine, die tijdens het sporten worden aangemaakt, voor een verbeterde stemming en kunnen ze de intensiteit van een paniekaanval verminderen.
Zelfs lichte fysieke activiteiten zoals wandelen, stretchen of yoga kunnen helpen om de spanning in je lichaam te verminderen en je geest te kalmeren.
Tip 4: Ontspan en doe dingen die je blij maken
Het doen van activiteiten die je ontspannen en gelukkig maken, kan een krachtige manier zijn om stress te verminderen. Of het nu gaat om een hobby zoals tuinieren, schilderen, of het kijken van je favoriete serie, door je bezig te houden met positieve activiteiten verlaagt je stressniveau en verminder je de kans op paniekaanvallen.
Een zeer effectieve manier om spanning uit je lichaam te krijgen is door middel van Dynamic Rebalancing Massage. Deze lichaamsgerichte therapie helpt om opgeslagen spanning in het lichaam los te maken en bevordert zowel fysieke als mentale ontspanning. Regelmatige sessies kunnen een merkbaar effect hebben op je algehele stressniveau.
Tip 5: Vermijd of beperk stressvolle situaties
Door stressfactoren in je leven te identificeren en waar mogelijk te vermijden, kun je de frequentie van paniekaanvallen verminderen. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat je je werklast aanpast of moeilijke situaties beter leert hanteren met behulp van therapie. EMDR is een effectieve methode om trauma’s te verwerken die mogelijk de onderliggende oorzaak zijn van paniekaanvallen. Daarnaast kan coaching je helpen om sterker in je schoenen te staan en beter om te gaan met stressvolle situaties.
Onopgeloste trauma’s kunnen zich op een diep niveau manifesteren, vaak zonder dat je je daar bewust van bent. Het aanpakken van deze onderliggende oorzaken kan een grote stap zijn naar het verminderen van paniekaanvallen.
Tip 6: Delen helpt
Het kan een enorme opluchting zijn om je ervaring te delen met anderen. Door te praten over je paniekaanvallen, kom je erachter dat je niet alleen bent: veel mensen maken dit mee. In Nederland en België krijgt zo’n 4% van de mensen wel eens te maken met paniekaanvallen. Het delen van je ervaringen kan steun bieden en je helpen om beter met de aanvallen om te gaan.
Wil je meer weten over de relatie tussen lichaam en paniekaanvallen, lees dan ook ons artikel over de psoas spier en paniekaanvallen om dieper in te gaan op hoe spanning in het lichaam kan leiden tot angst en paniek.